En el mundo del culturismo, a menudo escuchamos el término " volumen basura ", que se refiere a la parte del entrenamiento que consume tiempo y energía sin proporcionar beneficios reales en términos de fuerza o crecimiento muscular. En esencia, es un trabajo inútil. El volumen se refiere a la cantidad de trabajo realizado, mientras que "desperdicio" describe el hecho de que este esfuerzo no contribuye a tus objetivos de hipertrofia o fuerza.
Tipos comunes de "volumen innecesario" y cómo evitarlos
1. Exceso de volumen en un solo entrenamiento
Uno de los errores más comunes es realizar demasiadas series para un solo grupo muscular durante una sesión. Al realizar demasiadas series, la calidad de las repeticiones tiende a disminuir y se reducen los beneficios del crecimiento muscular. Los estudios demuestran que, tras superar las seis series por grupo muscular en un solo entrenamiento, el crecimiento muscular se estanca o, en algunos casos, puede incluso ser contraproducente.
2. Serie demasiado fácil
Otro tipo de volumen desperdiciado ocurre cuando no te esfuerzas lo suficiente en tus series. Si dejas demasiadas repeticiones en la reserva, tus músculos no reciben la estimulación suficiente para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Para estimular un crecimiento muscular efectivo, la mayoría de las series deben estar cerca del fallo muscular, dejando un máximo de 3 repeticiones de reserva.
3. Series de repeticiones extremadamente altas
Realizar series de 40 a 50 repeticiones o más puede parecer extenuante, pero no es la mejor manera de estimular la hipertrofia. Estas series, si bien causan fatiga y dolor muscular, no proporcionan el estímulo ideal para el crecimiento muscular. Es mucho más efectivo aumentar la carga y reducir el número de repeticiones para maximizar los resultados.
Conclusión: Cómo maximizar la eficiencia de tu entrenamiento
1. Reducir el volumen y centrarse en la calidad
En lugar de realizar series excesivas, intenta realizar de 6 a 8 series de alta calidad para cada grupo muscular en una sola sesión. Esto garantizará una estimulación suficiente sin sobrecargar los músculos innecesariamente.
2. Distribuye el volumen a lo largo de la semana
Si sientes la necesidad de aumentar tu volumen general, distribuye tus series en varios días de la semana. Concentrar demasiado trabajo en una sola sesión puede reducir la eficacia del entrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones.
