Handgelenkschmerzen beim Bankdrücken sind ein häufiges Problem bei Kraftsportlern, insbesondere wenn das Gewicht gesteigert wird. Mit der richtigen Technik und gezielten Strategien lassen sich diese Beschwerden vermeiden und bewältigen, während gleichzeitig Sicherheit und Effektivität des Trainings gesteigert werden.
1. Halte die Handgelenke in einer neutralen Position
Der erste Schritt zur Schmerzprävention besteht darin, die Handgelenke in einer neutralen Position zu halten. Wenn die Handgelenke nach hinten knicken, wird das Gelenk übermäßig belastet, was die Kraftübertragung verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Lösung: Greife die Langhantel im unteren Bereich der Handfläche, nahe am Handgelenk, um ein unbeabsichtigtes Abknicken zu vermeiden.
- Hinweis: Vermeide es, die Hantel zu weit oben in der Hand zu platzieren, da dies das Risiko erhöht, die neutrale Position zu verlieren.
2. Passe die Griffweite an
Ein zu breiter oder zu enger Griff kann zu einer ungünstigen Ausrichtung der Handgelenke und Unterarme führen, was Gelenkstress und Beschwerden verursacht.
- Lösung: Finde eine Griffbreite, bei der deine Unterarme am tiefsten Punkt der Bewegung vertikal bleiben.
- Praktischer Tipp: Filme deine Sätze, um zu überprüfen, ob Handgelenke und Unterarme perfekt in einer Linie stehen.
3. Verwende Handgelenkbandagen
Sollten die Schmerzen trotz guter Technik anhalten, können Handgelenkbandagen eine sinnvolle Unterstützung bieten, indem sie die Handgelenke stabilisieren und den Gelenkstress reduzieren.
- Funktion: Sie stabilisieren das Handgelenk und begrenzen unerwünschte Bewegungen.
- Hinweis: Bandagen ersetzen keine korrekte Technik; sie sollten als temporäre Unterstützung dienen, insbesondere während der Regenerationsphase.
4. Wechsle zum Kurzhanteldrücken
Wenn die Schmerzen bestehen bleiben, ist das Kurzhanteldrücken eine hervorragende Alternative zum Bankdrücken. Diese Übung bietet mehrere Vorteile, einschließlich einer Entlastung der Gelenke.
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Vorteile:
- Die Handgelenke können einem natürlicheren Winkel folgen.
- Sie ermöglichen einen größeren Bewegungsumfang, was den Fokus auf den Brustmuskelaufbau verstärkt.
- Sie verringern die Belastung auf die Gelenke und helfen, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
- Alternative: Nutze einen neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander), um die Schmerzen weiter zu reduzieren.
