DOMS, ein Akronym für Delayed Onset Muscle Soreness, steht für den verzögert auftretenden Muskelkater, der sich Stunden oder Tage nach einem intensiven Training bemerkbar macht. Dieses Phänomen kann Schmerzen, Steifheit und eingeschränkte Beweglichkeit verursachen und somit die Erholung sowie die Kontinuität des Trainings beeinträchtigen.
Hauptursachen für DOMS
DOMS wird häufig durch besonders intensive Übungen oder Trainingseinheiten mit höherem Volumen als gewohnt verursacht, die Mikrorisse in den Muskelfasern erzeugen. Obwohl DOMS keine schwere Verletzung darstellt, kann es die Trainingsplanung stören und den Fortschritt verlangsamen, wenn es nicht richtig gehandhabt wird.
Wie man DOMS reduziert: Prävention und Ernährung
Prävention
Die Prävention ist die effektivste Strategie gegen DOMS. Obwohl Dehnübungen vor und nach dem Training DOMS nicht wesentlich reduzieren, ist ein angemessenes Aufwärmen unerlässlich, um die Muskeln auf die Trainingsintensität vorzubereiten und das Risiko von Muskelkater zu verringern.
Angemessene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Muskelregeneration. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen hilft, die Muskelfasern zu reparieren und das Wachstum zu unterstützen. Im Allgemeinen wird eine Proteinzufuhr von etwa 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht täglich empfohlen, um die Erholung zu optimieren.
Management von Trainingsintensität und -volumen
Um Muskelkater vorzubeugen, ist es sinnvoll, übermäßig intensive Trainingseinheiten zu vermeiden und das Training auf verschiedene Muskelgruppen zu verteilen, damit die Muskeln genügend Zeit zur Erholung haben. Bei Ganzkörpertrainingseinheiten wird empfohlen, mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten einzulegen, um die Regeneration zu fördern und DOMS zu reduzieren.
