In der Welt des Bodybuildings hört man oft den Begriff "Junk Volume", übersetzt als "unnützes Volumen" oder "Müll-Volumen", um den Teil des Trainings zu bezeichnen, der Zeit und Energie kostet, ohne wirkliche Vorteile für den Kraft- oder Muskelaufbau zu bringen. Im Grunde handelt es sich um Arbeit ohne Mehrwert. Das Volumen bezieht sich auf den Arbeitsumfang, während "unnütz" beschreibt, dass diese Anstrengung nicht zu deinen Hypertrophie- oder Kraftzielen beiträgt.
Häufige Arten von "Junk Volume" und wie man sie vermeidet
1. Übermäßiges Volumen in einer einzigen Trainingseinheit
Einer der häufigsten Fehler ist es, zu viele Sätze für eine einzelne Muskelgruppe während einer Sitzung zu absolvieren. Wenn du zu viele Sätze ausführst, nimmt die Qualität der Wiederholungen tendenziell ab und der Nutzen für den Muskelaufbau verringert sich. Studien zeigen, dass nach mehr als 6 Sätzen pro Muskel in einer einzigen Trainingseinheit die Muskelzuwächse stagnieren oder in einigen Fällen sogar kontraproduktiv sein können.
2. Übermäßig leichte Sätze
Eine weitere Art von Junk Volume tritt auf, wenn du dich bei deinen Sätzen nicht genug anstrengst. Wenn du zu viele Wiederholungen "im Tank" lässt, wird dein Muskel nicht ausreichend stimuliert, um das Beste aus dem Training herauszuholen. Um ein effektives Muskelwachstum zu fördern, sollten die meisten Sätze nahe am Muskelversagen liegen, mit maximal 3 Wiederholungen in Reserve.
3. Sätze mit extrem hohen Wiederholungszahlen
Sätze mit 40-50 Wiederholungen oder mehr auszuführen, mag anstrengend erscheinen, ist aber nicht der beste Ansatz, um Hypertrophie zu stimulieren. Diese Sätze erzeugen zwar Ermüdung und Muskelkater, bieten aber nicht den idealen Reiz für das Muskelwachstum. Es ist weitaus produktiver, die Last zu erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren, um die Ergebnisse zu maximieren.
Fazit: Wie du die Effizienz deines Trainings maximierst
1. Reduziere das Volumen und konzentriere dich auf die Qualität
Anstatt eine übermäßige Anzahl von Sätzen auszuführen, setze auf 6-8 qualitativ hochwertige Sätze pro Muskelgruppe in einer einzigen Sitzung. Dies garantiert einen ausreichenden Reiz, ohne die Muskeln unnötig zu überlasten.
2. Verteile das Volumen über die Woche
Wenn du das Bedürfnis hast, das Gesamtvolumen zu erhöhen, verteile die Sätze auf mehrere Tage in der Woche. Zu viel Arbeit in einer einzigen Sitzung zu bündeln, kann die Effektivität des Trainings verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen.
