Wenn man ins Fitnessstudio zurückkehrt, vor allem nach einer Sommerpause, ist eines der häufigsten Ziele die Steigerung der Muskelkraft. Viele konzentrieren sich auf Mehrgelenksübungen mit einer geringen Wiederholungszahl (typischerweise 4-6), um die Kraft zu steigern. Dieser Ansatz erfordert jedoch eine tiefergehende Analyse, um besser zu verstehen, wie er sich tatsächlich auf den Muskelaufbau im Bodybuilding auswirkt.
Die verschiedenen Arten von Kraft
In der Welt des Trainings kann Kraft verschiedene Formen annehmen, jede mit ihren eigenen spezifischen Eigenschaften. Hier sind die wichtigsten Kraftarten, die die Programmierung eines Bodybuilders beeinflussen:
Explosivkraft
Die Explosivkraft ist die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, was für bestimmte Sportarten nützlich ist, die kraftvolle Bewegungen in kurzer Zeit erfordern. Diese Kraftart ist im Bodybuilding weniger relevant, aber grundlegend für Sportarten wie das olympische Gewichtheben.
Kraftausdauer
Die Kraftausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit, eine Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, was bei Ausdaueraktivitäten nützlich ist. Im Bodybuilding hat diese Eigenschaft eine geringere Priorität als andere Kraftarten.
Maximalkraft
Die Maximalkraft stellt das höchste Kraftniveau dar, das bei einer einzelnen Anstrengung angewendet werden kann. Diese ist besonders wichtig im Powerlifting, aber im Bodybuilding ist das Hauptziel die Zunahme der Muskelmasse, weshalb die Maximalkraft gegenüber der progressiven Überlastung ein sekundärer Parameter ist.
Die progressive Überlastung als Grundlage des Bodybuildings
Im Bodybuilding ist das Hauptziel nicht nur das Erreichen hoher Kraftniveaus, sondern vielmehr das Stärkerwerden durch eine schrittweise Steigerung der Lasten. Dieses Konzept der progressiven Überlastung ermöglicht es, ineffektiv gewordene Gewichte durch anspruchsvollere Lasten zu ersetzen und den Muskel ständig zu stimulieren, ohne auf übermäßige Wiederholungszahlen zurückgreifen zu müssen. Auf diese Weise passt sich der Körper allmählich an und die Hypertrophie erfolgt auf nachhaltige Weise.
Kraftzyklen und die Spezifität der Hypertrophie
Kraftzyklen konzentrieren sich oft ausschließlich auf grundlegende Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Obwohl diese Übungen hervorragend geeignet sind, eine Kraftbasis aufzubauen, kann ein zu begrenzter Fokus darauf die Gesamteffektivität des Trainings für die Hypertrophie verringern. Kraft ist bewegungsspezifisch, daher überträgt sich ein Kraftzuwachs bei einer Übung nicht automatisch auf andere ähnliche Bewegungen. Das bedeutet, dass Kraft beim Bankdrücken beispielsweise keine Kraft bei anderen Brustübungen garantiert.
Warum sollten selbstzweckhafte Kraftzyklen vermieden werden?
Spezifische Kraftzyklen können sich für diejenigen, die Muskelhypertrophie anstreben, als wenig effektiv erweisen, da:
- Kraft relativ zur ausgeführten Bewegung ist: Bei einer Übung stark zu werden, bedeutet nicht automatisch, bei anderen Bewegungen stark zu sein.
- Man riskiert, Zeit mit Bewegungen zu verschwenden, die nicht effektiv zur Hypertrophie beitragen, was den Fortschritt verlangsamt.
Ein übermäßiger Fokus auf Kraftzyklen kann daher die Ergebnisse im Bodybuilding einschränken, da nicht alle Kraftübungen auf den Muskelaufbau übertragbar sind.
Fazit: Die Bedeutung der kontinuierlichen progressiven Überlastung
Für Bodybuilder ist das Stärkerwerden ein Ziel, das konsequent verfolgt werden sollte und nicht auf wenige Monate im Jahr begrenzt sein sollte. Die Kraftsteigerung sollte auf alle Übungen angewendet werden, die zur Hypertrophie beitragen, und nicht nur auf wenige Bewegungsmuster. Im Allgemeinen liegt der ideale Wiederholungsbereich zur Verbesserung der Muskelkraft und zur Förderung des Wachstums zwischen 5 und 8 Wiederholungen pro Satz, wobei der Fokus auf einer progressiven und nachhaltigen Überlastung liegt.
