Les DOMS, acronyme de « Delayed Onset Muscle Soreness » (courbatures d'apparition retardée), désignent la douleur musculaire qui se manifeste des heures ou des jours après un entraînement intense. Ce phénomène peut provoquer des douleurs, une raideur et une mobilité réduite, affectant la récupération et la continuité des entraînements.
Principales causes des DOMS
Les DOMS sont généralement causés par des exercices particulièrement intenses ou des séances au volume plus élevé que d'habitude, qui génèrent des micro-lésions dans les fibres musculaires. Bien que les DOMS n'indiquent pas une lésion grave, ils peuvent interférer avec la programmation des entraînements et ralentir les progrès s'ils ne sont pas gérés correctement.
Comment réduire les DOMS : prévention et nutrition
Prévention
La prévention est la stratégie la plus efficace contre les DOMS. Bien que les étirements avant et après l'entraînement ne réduisent pas significativement les DOMS, un échauffement approprié est essentiel pour préparer les muscles à l'intensité de l'entraînement, réduisant ainsi le risque de courbatures.
Nutrition adaptée
Une alimentation équilibrée est fondamentale pour la récupération musculaire. Des apports adéquats en glucides et en protéines aident à réparer les fibres musculaires et à soutenir la croissance. En général, il est conseillé de consommer environ 1,7 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour pour optimiser la récupération.
Gérer l'intensité et le volume des entraînements
Pour prévenir les courbatures, il est utile d'éviter les entraînements excessivement intenses et de répartir les séances entre les différents groupes musculaires, en laissant aux muscles le temps nécessaire pour récupérer. Si vous pratiquez des entraînements complets, il est recommandé de prévoir au moins un jour de repos entre chaque séance pour faciliter la récupération et réduire les DOMS.
