Dans le monde du bodybuilding, on entend souvent parler de "junk volume", traduit par "volume inutile" ou "volume poubelle" pour désigner cette partie de l'entraînement qui demande du temps et de l'énergie sans apporter de réels bénéfices en termes de force ou de croissance musculaire. En substance, il s'agit d'un travail sans valeur ajoutée. Le volume fait référence à la quantité de travail effectuée, tandis qu'"inutile" décrit le fait que cet effort ne contribue pas à vos objectifs d'hypertrophie ou de renforcement.
Types courants de "volume inutile" et comment les éviter
1. Excès de volume dans une seule séance
L'une des erreurs les plus courantes consiste à effectuer trop de séries pour un seul groupe musculaire lors d'une séance. Lorsque vous faites trop de séries, la qualité des répétitions a tendance à diminuer et les bénéfices pour la croissance musculaire se réduisent. Des études montrent qu'au-delà de 6 séries par muscle lors d'une même séance, les gains musculaires stagnent ou, dans certains cas, peuvent même devenir contre-productifs.
2. Séries excessivement faciles
Un autre type de volume inutile se manifeste lorsque vous ne poussez pas assez fort durant vos séries. Si vous gardez trop de répétitions "en réserve", votre muscle n'est pas suffisamment stimulé pour tirer le meilleur parti de l'entraînement. Pour stimuler une croissance musculaire efficace, la plupart des séries devraient se rapprocher de l'échec musculaire, en gardant au maximum 3 répétitions en réserve.
3. Séries avec un nombre de répétitions extrêmement élevé
Effectuer des séries de 40 à 50 répétitions ou plus peut sembler fatigant, mais ce n'est pas l'approche optimale pour stimuler l'hypertrophie. Ces séries, bien qu'elles génèrent de la fatigue et des courbatures, ne fournissent pas le stimulus idéal pour la croissance musculaire. Il est beaucoup plus productif d'augmenter la charge et de réduire le nombre de répétitions pour maximiser les résultats.
Conclusion : Comment maximiser l'efficacité de votre entraînement
1. Réduisez le volume et concentrez-vous sur la qualité
Au lieu d'effectuer un nombre excessif de séries, visez 6 à 8 séries de haute qualité par groupe musculaire lors d'une seule séance. Cela garantira un stimulus suffisant sans surcharger inutilement vos muscles.
2. Répartissez le volume au cours de la semaine
Si vous ressentez le besoin d'augmenter le volume global, répartissez les séries sur plusieurs jours de la semaine. Accumuler trop de travail en une seule séance peut réduire l'efficacité de l'entraînement et augmenter le risque de blessures.
