Le powerbuilding est une approche de l'entraînement qui combine force et hypertrophie pour développer à la fois la masse musculaire et la force. Bien que certains soutiennent que la force et l'hypertrophie nécessitent des stimuli différents, la recherche montre qu'il est possible d'optimiser les deux avec une programmation intelligente.
Comparaison entre force et hypertrophie
Selon de nombreux manuels d'entraînement, il existe des plages de répétitions spécifiques pour différents objectifs : répétitions faibles pour la force, moyennes pour l'hypertrophie et élevées pour l'endurance. Cependant, ces limites ne sont pas si rigides :
Une étude de Schoenfeld a divisé les participants en deux groupes, l'un utilisant des poids modérés (10 répétitions) et l'autre des poids lourds (3 répétitions) avec le même volume. Après huit semaines, les deux groupes ont obtenu les mêmes gains de masse musculaire, prouvant que les poids modérés comme les poids lourds peuvent favoriser la croissance musculaire si une intensité élevée est maintenue.
Répétitions élevées et faibles pour la force et l'hypertrophie
La recherche montre que, tant qu'on n'utilise pas des charges extrêmement légères (moins de 20 % du maximum), les répétitions élevées comme faibles sont efficaces. Cependant, pour augmenter la force spécifique, il est préférable de s'entraîner avec des poids lourds et des répétitions faibles.
Conseil pour le Powerbuilding : Intégrez des séances de force et d'hypertrophie en utilisant un mélange de charges lourdes et modérées pour poursuivre les deux objectifs.
Structurer un programme de powerbuilding
Pour maximiser les bénéfices, il est utile d'adopter un programme équilibré avec différentes plages de répétitions :
- Focus sur l'hypertrophie : Ceux qui souhaitent se concentrer principalement sur la masse musculaire devraient viser une plage de 6-12 répétitions, tout en incluant un travail lourd (1-5 répétitions) pour augmenter la force.
- Focus sur la force : Pour ceux qui visent davantage la force, il est idéal de consacrer la majeure partie du volume aux répétitions faibles (1-5), sans négliger les répétitions plus élevées pour stimuler l'hypertrophie.
Exemple : Le squat, le développé couché et le soulevé de terre sont les mouvements principaux sur lesquels concentrer les séries les plus lourdes, soutenus par des exercices accessoires pour compléter l'entraînement.
L'importance de la technique
S'entraîner uniquement avec des répétitions faibles et lourdes peut rendre la récupération difficile et augmenter le risque d'erreurs techniques. Pour garantir la sécurité et une bonne technique :
- Entraîner le squat, le développé couché et le soulevé de terre deux fois par semaine : Cela assure le maintien d'une bonne forme et le renforcement des mouvements principaux.
- Séances techniques légères : En fin de semaine, il est utile de consacrer une séance légère axée sur la technique, sans aller jusqu'à l'échec.
Entraînement technique et accessoire
Inclure des séances spécifiques pour perfectionner les mouvements principaux est fondamental, en utilisant des exercices comme le soulevé de terre en déficit ou le pause squat pour améliorer les points faibles. Il est également utile d'insérer des exercices accessoires pour développer les muscles moins sollicités par les principaux, comme :
- Dorsaux, biceps, deltoïdes postérieurs, mollets et abdominaux.
Conseil pratique : Consacrez 8 à 10 séries hebdomadaires à chaque muscle accessoire, en utilisant des répétitions moyennes à élevées pour stimuler la croissance sans compromettre la récupération.
Gérer la périodisation et la récupération
Une bonne périodisation aide à maintenir la progression et à éviter le surentraînement :
- Débutants : Ils peuvent bénéficier d'une progression linéaire en augmentant progressivement la charge.
- Intermédiaires et avancés : Il est utile d'alterner des cycles dédiés au powerbuilding, à l'hypertrophie pure et à la force pure au cours de l'année pour optimiser la force et la masse.
Intégrer des semaines de récupération (deload) tous les deux mois en réduisant la charge et le volume de 25 à 50 % permet de prévenir la fatigue excessive et d'améliorer la technique.
